食事の基本知識〜5大栄養素について〜

食事は生きていく上で必ず必要なものです。さまざまな食材から栄養素を摂取することで人間は体の機能を正常に働かせることが出来ています。今回は栄養素の中でも5大栄養素と言われる、基本的な栄養素について解説していきます。

5大栄養素の種類

5大栄養素は次の５つの栄養素のことを指します

• 炭水化物
• 脂質
• たんぱく質
• ビタミン
• ミネラル

炭水化物・脂質・たんぱく質は３大栄養素とも呼ばれ、特に人の体作りや重要なエネルギー源の役割を担っています。またビタミンやミネラルは微量栄養素と呼ばれ、体の調子を整える役割を担っています。

５大栄養素の役割

炭水化物

炭水化物とは糖質と食物繊維を含めた食材のことを指します。炭水化物には多糖類であるデンプン・オリゴ糖や、単糖類であるグルコースやフルクトースなど様々な糖質が含まれています。人のエネルギーは細胞の中のミトコンドリアという部分で生成しており、ミトコンドリアにとって糖質はエネルギー生成の重要な役割を担っています。つまり糖質は人にとってガソリンのような役割と言えます。

脂質

脂質には糖質と同じようにミトコンドリアのエネルギー源の役割があります。しかし糖質と比べると産生できるエネルギー効率が悪く、産生できるエネルギー量も多くはありません。脂質の主な役割はホルモンの産生や全身の細胞を覆う膜を作ることです。油と聞くと悪いイメージもあるかと思いますが、体にとっては重要な栄養素です。現代の食文化は脂質を多く含んでいる食材に溢れているため、脂質を過剰摂取には注意が必要になります。

たんぱく質

たんぱく質は複数のアミノ酸から構成されており、その役割は筋肉や内臓を作る働きやホルモンや酵素の材料となることです。体のエネルギー源としても利用されることもありますが、あまり多くのエネルギーを産生できません。たんぱく質の摂取と運動を適切に組み合わせることによって全身の筋肉量アップに繋がりやすく疲労回復効果も期待できます。

ビタミン

ビタミンは大まかにビタミンA・B・C・D・E・Kの６つに分類できます。ビタミンの役割としては代謝の際に酵素というたんぱく質が必要になりますが、酵素を助ける補助の役割をしています。なのでビタミンが不足すると代謝がうまくいかずに身体に様々な影響が出てしまいます。特に現代人は野菜不足でビタミン不足になっている人が多いです。

ミネラル

ミネラルはナトリウム・カリウム・カルシウム・鉄・亜鉛など全部で16種類あります。それぞれ役割が異なりますが、主に体を作る際の補助の役割や内臓機能の補助を担っていることが多いです。この16種類のミネラルは必須ミネラルと呼ばれ、人の体内で生成できないため食事からしか摂取できません。

５大栄養素はどんな食材に含まれているの？

・炭水化物：穀物・芋類・小麦に加えて野菜や果物も炭水化物に含まれています。

・たんぱく質：肉類・大豆に多く含まれていて、特に鶏胸肉がたんぱく質を多く含んでいます。

・脂質：主に調理油や肉類に多く含まれる。特に豚肉や牛肉は脂質が多い。魚も肉ほどではないが脂質
　　　　を含んでおり、サバなどの青魚は脂質が多いです。

・ビタミンA：レバーや乳製品、卵に多く含まれます。ひじきやあおさなど海藻類も多く含まれます。
　ビタミンB：ビタミンBはさらに8種類に分類されています。B1,B2,B3,B6,B12は魚や肉類や玄米など
　　　　　　　に含ま れています。
　ビタミンC：野菜や果物に多く含まれ、特にみかん・ポンカンなどの柑橘系やかぼちゃやキャベツに
　　　　　　 も多く含まれています
　ビタミンD：魚やきのこや乳製品に多く含まれていて、特に魚に多く含まれています。
　ビタミンE：植物油やアーモンドなどナッツ類、野菜ではほうれん草やブロッコリーに多く含むまれ
　　　　　　 ています。
　ビタミンK：特に野菜に多く含まれていて、加熱処理すると摂取量が低下してしまいます。野菜以外
　　　　　　 では豆腐や納豆や卵などに多く含まれています。

・ミネラル：マグネシウムは玄米やオートミールなどの穀物に多く含まれています。亜鉛は肉や魚など
　　　　　　に含まれており、特に牛肉や豚肉に多く含まれています。鉄はヘム鉄と非ヘム鉄に分類さ
　　　　　　れ、ヘム鉄は赤身肉やレバーなどに含まれており、非ヘム鉄は穀物や野菜に含まれており
　　　　　　特にほうれん草や大豆などに多く含まれています。